Wenn dein Alltag schnell ist,
darf dein Atem ruhig werden.

Ein sanfter Einstieg

Setze dich bequem hin, sodass dein Oberkörper mühelos aufgerichtet ist. Wenn deine Nase frei ist, atme durch die Nase und lass die Lippen locker geschlossen. Lege eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Beobachte einige Atemzüge, ohne etwas zu verändern: Wo spürst du Bewegung? Es gibt dabei kein Richtig oder Falsch.

Lass die Ausatmung von selbst geschehen, ohne nachzuschieben. Warte auf den nächsten natürlichen Atemzug, ohne ihn absichtlich hinauszuzögern. Wenn es angenehm ist, nimm die sanfte Bewegung im Bauchraum wahr. Du musst keine bestimmte Bewegung herstellen und keine Atemmenge erreichen. Bleibe für einen kurzen Moment beim Beobachten. Bei Schwindel, Luftnot oder Unwohlsein beendest du die Übung.

Zum Weiterlesen: Skuban R (2020).

Vor einem Gespräch, Vortrag oder einer Prüfung

Eine ruhige Übungsroutine lässt sich zunächst in entspannten Situationen kennenlernen. Vor einem wichtigen Termin musst du dann keine neue Technik erzwingen. Du kannst dich daran erinnern, eine Pause zu machen und nicht gegen deine Atmung anzukämpfen. Bei ausgeprägter Angst ist fachliche Unterstützung wichtig.

Wenn eine allgemeine Anleitung nicht reicht

Im Coaching schauen wir auf deine Atemgewohnheiten und deine Erfahrungen beim Üben. Gemeinsam entwickeln wir einen persönlichen Plan und besprechen, wie sich die Atemarbeit in deinen Alltag einfügen lässt. Du brauchst dafür weder eine besondere Ausrüstung noch Vorerfahrung.

Natürlich atmen – als angeleitete Audioübung

Die vollständige Übung „Natürlich atmen“ erhältst du als Audio zur Newsletter-Anmeldung. Darin begleite ich dich ausführlicher durch die Atemwahrnehmung und sanfte Zwerchfellatmung. Zur Anmeldung geht es auf der Newsletterseite.

Häufige Fragen

Welche Atemübung eignet sich als Einstieg bei Stress?

Ein möglicher Einstieg ist „Natürlich atmen“: bequem sitzen, eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch legen und die Atembewegung zunächst nur beobachten. Es geht um Wahrnehmung ohne Zwang. Wenn es angenehm ist, lässt du die Ausatmung von selbst geschehen und wartest auf den nächsten natürlichen Atemzug, ohne ihn absichtlich hinauszuzögern.

Was mache ich, wenn mir bei einer Atemübung schwindelig wird?

Beende die Übung und lass deine Atmung von selbst laufen. Wiederkehrende oder ungeklärte Beschwerden sollten medizinisch abgeklärt werden. Bei plötzlich starker Atemnot oder anderen akuten Warnzeichen ist medizinische Hilfe erforderlich; eine Atemübung darf sie nicht verzögern.

Ist Atemcoaching eine Behandlung von Angststörungen?

Bei einer Angststörung ist eine psychotherapeutische beziehungsweise ärztliche Begleitung die richtige Anlaufstelle. Eine ergänzende Atempraxis stimmen wir auf deine Situation ab.

Wo bekomme ich die vollständige Übung „Natürlich atmen“?

Die vollständige Audioübung erhältst du als Willkommensgeschenk zu meinem Newsletter. Nach der Anmeldung und Bestätigung deiner E-Mail-Adresse bekommst du den Link zum Anhören und Herunterladen.

Zum Weiterlesen

Quellen und Hintergründe

Die Quellen beschreiben die jeweils untersuchten Verfahren und Personengruppen. Sie dienen der fachlichen Einordnung.

• National Health Service (NHS) (2026). Breathing exercises for stress. Zuletzt fachlich überprüft am 12.06.2026.

  Bezug zum Text: Allgemeine Patienteninformation zu Atemübungen bei Stress; kein Wirksamkeitsnachweis für Buteyko oder dieses Coaching. Die dort beschriebene Zählübung ist nicht die hier vorgestellte Übung.

  Fundstelle: https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
  Abruf: 29.09.2026.

• Skuban R (2020). Die Buteyko-Methode: Wie wir unsere Atmung verbessern für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Alltag, Beruf, Yoga und Sport. Crotona Verlag. ISBN 978-3-86191-120-3. Abschnitt „Natürliches Atmen: Goldener Gürtel“, S. 136–138.

  Bezug zum Text: Praxisbuch zum Buteyko-Ansatz; Hintergrund der von Lilja bereitgestellten Übungsanleitung, keine klinische Wirksamkeitsstudie. Die Website enthält eine verkürzte, eigenständig formulierte Anleitung. Die Seitenzuordnung beruht auf der bereitgestellten Übung und dem Inhaltsverzeichnis der Verlagsleseprobe.

  Fundstelle: https://www.crotona.de/leseprobe/978-3-86191-120-3.pdf
  Abruf: 29.09.2026.

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